Top 5 Plantaardige Bronnen van Calcium

Hoe kom je in godsnaam aan je dagelijkse portie calcium zonder melkproducten? Het zal je misschien verrassen, maar calcium is in overvloed aanwezig in heel wat plantaardige producten. Het is dus heel eenvoudig om dagelijks voldoende calcium op te nemen als je een gebalanceerd lactosevrij dieet volgt. Calcium is een essentieel mineraal voor sterke botten en tanden, strakke spieren en een gezonde bloeddruk. De doorsnee volwassene heeft ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig om sterk en gezond te blijven. Als je een gevarieerd (grotendeels) plantaardig dieet volgt, zal het je geen enkele moeite kosten om die dagelijkse hoeveelheid te bekomen.

Het is zelfs zo dat personen die een ‘klassiek’ Westers dieet volgen, dat meestal rijk is aan melkproducten, vaak calciumtekorten hebben. Wat? Hoe is dat mogelijk? Uit talrijke wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat bepaalde voedingsproducten de opname van calcium net verminderen of zelfs volledig blokkeren – voedingsproducten zoals koffie en andere cafeïnerijke drankjes, dierlijke eiwitten, geraffineerd tafelzout, frisdrank, alcohol, geraffineerde graanproducten (zoals brood, koekjes en taart) & junk food. Een voor een zullen ze je calciumopname verlagen, wat op termijn kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen zoals osteoporose.

Ben je benieuwd naar mijn top 5 plantaardige bronnen van calcium? Hier zijn ze…

1. Groene Bladgroente

Boerenkool, spinazie, rucola, warmoes, paardenbloem (dandelion), peterselie… Geniet van zoveel mogelijk verschillende soorten groene bladgroente! Voeg ze toe aan je dagelijkse salades & groene sappen, gebruik ze in een heerlijke verse soep zoals deze romige garden blend soep of voeg ze toe aan je ontbijtsmoothies.

2. Kruisbloemige Groenten

Kruisbloemige groenten (cruciferous vegetables) zoals broccoli, Chinese kool, groene kool en raap zijn allemaal erg rijk aan calcium. Geniet ervan als krokant tussendoortje (tenminste als je ze rauw kan verteren) of vorm ze om tot een probiotica-rijke zuurkool. Als je een gevoelige spijsvertering of een verstoorde schildklier hebt, is het aangeraden om ze lichtjes te stomen. Een kop gestoomde broccoli bevat ongeveer 180 mg calcium.

3. Fruit

Verse vruchten zoals sinaasappel, mandarijn, kiwi en papaja zijn niet alleen rijk aan vitamine C. Ze zijn ook een fantastische bron van calcium. Ook gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen, abrikozen en pruimen bevatten verrassend veel calcium. Gedroogde vijgen bijvoorbeeld bevatten maar liefst 241 mg calcium per kop. Dat is 24% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

4. Noten & Zaden

Amandels, paranoten, hazelnoten, chiazaad, hennepzaad en sesamzaad zijn een voor een schitterende bronnen van calcium. Twee grote eetlepels sesamzaadjes (28g) bijvoorbeeld bevatten ongeveer 280 mg calcium – dat is zelfs meer dan een grote kop volle melk. Chiazaadjes zijn tweede in rij met 180 mg calcium per 28g. Dat is 18% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

5. Bonen & Linzen

Of je peulvruchten nu het liefste gekiemd of gekookt eet, bonen en linzen zijn hoe dan ook een goede bron van calcium. Een halve kop witte bonnen bijvoorbeeld bevat zo goed als 100 mg van deze kostbare voedingsstof. Peulvruchten zijn ook erg rijk aan magnesium, een essentieel mineraal om calcium succesvol te kunnen absorberen. Probeer een pittig Oosters linzenstoofpotje zoals het recept uit dit Rauwe Recepten eBook voor Beginners, trakteer jezelf op een Mexicaanse taco met zwarte bonen of werk je dagelijkse salades af met allerlei soorten kiemscheuten.

Nu ben ik benieuwd naar jouw mening! Hoe kom jij aan je dagelijkse portie calcium zonder melkproducten? Deel je tips door hieronder een berichtje na te laten.