Italiaans Groentestoofpotje ‘Caponata’ met Krokant Gebakken Zeebaars

Vandaag neem ik je mee naar het eiland van Sicilië voor ‘Caponata’, een kleurrijk Italiaans Groentestoofpotje met Krokant Gebakken Zeebaars uit mijn nieuwste boek Keto in 15 Minuten Mediterraan.

Kleine blokjes tomaat, aubergine en selder worden langzaam gegaard met Italiaanse smaakmakers zoals olijven, kappertjes, knoflook en een goede lepel appelcider- of wijnazijn voor een fris-fruitige toets. Lekker met licht geroosterde pijnboompitten en vers basilicum, en ik roer er ook graag wat spinazie onder.

Je kan het stoofpotje vegan serveren met bijvoorbeeld gerookte tofu, of afwerken met spiegeleitjes (vegetarisch) of een stukje vis.

Het gerecht zou ontstaan zijn in de Romeinse tijd met o.a. culinaire invloeden van de Arabieren (zoet-zuur), Grieken (olijven) en Spanjaarden. Het lijkt een beetje op ratatouille maar de unieke smaak is toch ook weer helemaal anders.

Ik ben alvast heel benieuwd wat je van deze zomerse maaltijd vindt dus laat hieronder zeker een berichtje na in de comments.

Het zou me ook enorm helpen als je de video een duimpje omhoog geeft op YouTube en je abonneert op ons YouTube-kanaal zodat je geen enkele video mist.

Het volledige recept vind je hieronder en in mijn nieuwe boek ‘Keto in 15 Minuten Mediterraan’. 

Buon appetito! :)

Liefs,
Julie

Italiaans Groentestoofpotje ‘Caponata’ met Krokant Gebakken Zeebaars (Keto, Low Carb, Glutenvrij, Lactosevrij)

WERKWIJZE:

1. Snijd de aubergine in blokjes van ongeveer 1,5 centimeter, de selderij in fijne reepjes en de tomaten in grovere stukjes. Als extra smaakmakers kun je eventueel ook een versnipperde ui en een teentje geraspte knoflook toevoegen.
2. Verhit 2 lepels olijfolie in een grote pan. Bak de groenten goudbruin met peper en zout. Voeg wat water toe, dek de pan af met een deksel en laat de groenten rustig garen op een medium vuur tot ze volledig gaar zijn, 10 minuten of langer.
3. Verhit ondertussen twee lepels olijfolie in een tweede grote pan. Dep de zeebaarsfilets goed droog met wat keukenpapier en leg ze op de velkant in de pan. Duw ze 15 à 30 seconden aan met een spatel (of je hand) en laat ze daarna ongeveer 4 minuten bakken op een medium vuur tot het vel goudbruin en krokant is. Laat ze rustig bakken zonder de filets te verschuiven. Bak de zeebaars aan de andere kant nog een minuut of langer tot gaar. Kruid met peper en zout.
4. Zijn de groenten gaar? Voeg dan de spinazie, de olijven en de kappertjes toe, samen met een lepel appelciderazijn of rode wijnazijn. Roer goed zodat de spinazie slinkt en draai het vuur uit.
5. Serveer het groentestoofpotje met licht geroosterde pijnboompitten, vers basilicum en de gebakken zeebaars (met het vel naar boven zodat hij krokant blijft).

JULIE’S TIPS & TRICKS:

• Restjes van het groentestoofpotje kan je zeker 2 dagen bewaren in de koelkast of 3 maanden in de diepvries.
• Vervang de zeebaars ook eens door wijting, makreel, dorade, sardientjes… Ook lekker met gerookte tofu (vegan) of gebakken/gepocheerde/zachtgekookte eitjes (vegetarisch).
• Een paar praktische tips voor krokant gebakken vis:
  • Drog de vis goed met keukenpapier voor je hem in de pan legt.
  • Zrg ervoor dat de pan goed heet is voor je de zeebaars toevoegt, zo wordt het vel extra krokant.
  • Leg de vis p de velkant in de pan en druk hem de eerste 30 seconden goed aan met een spatel zodat hij niet omhoog krult. Laat de vis verder bakken zonder hem te verleggen.

Wil je graag meer Mediterraanse keto recepten en low carb hoofdgerechten op de blog? Laat hieronder een berichtje na.

Voedingswaarde (per persoon)
Koolhydraten 12,7 g, Vezels 12,5 g, Eiwitten 34,2 g, Vetten 38,8 g, Calorieën 565,6 kcal