Waar haal je je eiwitten als je geen vlees of vis eet? Hoe blijf je sterk, slank en gezond? Klinken dit je bekend in de oren? Je zal deze vragen ongetwijfeld voorgeschoteld krijgen als je gesprekspartner pas kennismaakt met de rauwe of veganistische levensstijl. Gelukkig kunnen we alle essentiële eiwitten uit gezonde plantaardige bronnen halen. Dit zijn mijn 6 favoriete veganistische bronnen van proteïne.
- Super Zaden
Superzaden zoals chia, hennep en quinoa zitten boordevol gezonde plantaardige eiwitten. Start je dag met een grote kom chiapudding, voeg een grote eetlepel hennepproteïnepoeder toe aan je ontbijtsmoothie of favoriete shake, en geniet van een grote portie gekiemde of gekookte quinoa bij je lunch of avondmaal. Een kop quinoa levert maar liefst 9 gram proteïne, 2 eetlepels chiazaad bevatten 5 gram proteïne, en 1 eetlepel hennep levert 6 gram proteïne. Dat maakt een totaal van 20 gram proteïne, bijna de helft van de dagelijkse aangeraden hoeveelheid voor actieve vrouwen (46 gram per dag) en mannen (56 gram per dag).
- Donkergroene Groenten
Donkergroene groenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet zijn erg rijk aan gemakkelijk verteerbare eiwitten. 1 kop broccoli bevat 4 gram proteïne, Romeinse salade levert 8 gram proteïne per krop, en 1 portie boerenkool bevat maar liefst 11 gram proteïne. Voeg je favoriete groene bladgroenten toe aan je groene smoothies, verwerk ze in een grote sappige salade, verwen jezelf met een groot bord groentepasta of geniet van een of meerdere porties gestoomde groenten zoals broccoli, sperziebonen, asperge en verse erwtjes.
- Algen & Zeewier
Algen en zeewier zijn beide voorbeelden van ‘volwaardige eiwitten’. Ze bevatten alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van proteïnen) die ons lichaam nodig heeft om vlot te functioneren. Bovendien helpt zeewier om ons lichaam diepgaand te ontgiften dankzij de hoge concentratie aan krachtige mineralen zoals ijzer, zink, calcium, magnesium en kalium. Voeg een koffielepel chlorella toe aan je groene smoothies (maar niet elke dag want chlorella en spirulina kunnen de vitamine B12-waarden in je bloed verlagen), strooit wat gedroogde dulse, nori of kelp over je salades, or verwen jezelf met een heerlijk avondmaal van raw vegan sushi en een kom Japanse miso-soep met kombu (een ander soort zeewier).
Binnenkort volgen meer tips om voldoende eiwitten te halen uit grotendeels rauwe of gekookte veganistische voeding. Kan je raden wat de volgende drie topbronnen van plantaardige eiwitten zouden zijn?
